• ÖVNINGSBANK
  • Övningstips: Magdödare på pilatesboll

    På onsdagar börjar jag dagen tidigt tillsammans med morgonpigga kunder och brukar passa på att ta en sväng upp till gymmet för en egen genomkörare innan jag åker hem mot frukost och skola.

    Idag fick axlar och rygg, som kändes som de piggaste delarna efter gårdagens tabata, en kort men effektiv genomkörare. Oavsett passets huvudfokus tycker jag om att avsluta med bålträning. Som coreinstruktör är jag kanske lite partisk men vinsterna i att ha en stark core eller ett starkt bålparti går inte att påpeka för många gånger.

    En stark core skapar förutsättningar för en god hållning och motverkar mycket utav den smärtproblematik som är ett vanligt inslag i vardagen för många. En stark muskulatur i mage, rygg och höftböjare (coren) ger oss automatiskt en förbättrad hållning och minskat därmed risken för smärta i rygg, axlar och nacke.

    Att tänka på hållning och aktivering av bålen i vardagen är suveränt men för att stärka upp muskulaturen ordentligt krävs kompletterande bålträning också. Jag brukar försöka smyga in några övningar för mage, ländrygg och höftböjare i slutet på mina träningspass, oftast med kroppsvikt som enda belastning.

    Imorse blev jag sugen på att jobba med pilatesboll och tänkte tipsa om ett par riktiga magdödare som utmanar både våra raka (rectus abdominis) och sneda (obliques) magmuskler.

    1. Raka benindrag

    Utgångspositionen är en planka med händerna  i golvet under axlarna och fötterna på pilatesbollen. Sträva efter att hitta en plan och neutral position med kroppen och aktivera (spänn) magen.

    Dra pilatesbollen mot dig så att knäna närmar sig bröstet. Bibehåll aktiveringen av magen under hela rörelsen och utför aldrig fler repetitioner än du har kontroll över. Tappar vi spänningen i magen belastar vi ofta vår ländrygg genom att tappa ner vår svank och bli ”hängande” istället för plana.

    Jag jobbade med 10 repetitioner och 3 set i kombinationen med övningen nedan.

    2. Sneda vridningar

    Utgångspositionen är densamma som vid de raka benindragen med enda skillnad i att du breddar avståndet mellan fötterna och på så sätt ”klämmer fast” bollen i ett brett grepp.

    Vrid därefter hela kroppen från sida till sida så att ena foten roteras ner mot golvet. Stanna till strax ovanför golvet och vrid över åt andra sidan. Var nog med att arbeta med en spänd mage och aktiverad bål för att, i likhet med föregående övning, undvika felaktig belastning av ländryggen och utför bara så många repetitioner som du orkar bibehålla en god teknik i.

    Jag jobbade med 10 vridningar (5 per sida) och 3 set i kombination med övningen ovan.

    15134448_10210301013458147_1775592088_n  15057985_10210301013338144_1393727834_n
    1. Raka benindrag. 

    15134334_10210301013498148_1573261065_n  15058631_10210301013378145_806224393_n
    2. Sneda vridningar.